剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😅)”风，说“控(🏛)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍀)腻大叔变成健硕型男，还(❗)能预防各种慢性病。 · 天然糖：(⛎)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🧝)品中，它们伴随着丰富的维生素、(✔)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(😦)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(❕)、果汁)，只提供热量，无其(🗯)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐰)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⛴)年人需要控制添加糖的(⚾)摄入，每天不超过50克，最好控制在(🕰)25克以下。 碳水化合物(💭)是人体必须摄入的一(🆔)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎼)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🕡)有助于维持身(🥅)体健(🚯)康。 碳水化合物(🐌)摄入太少、完全(🐞)断碳(🌉)水是一种不(🍑)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🥡)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(👝)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(📗)国居民平衡膳食(🖊)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔆)类食物。目前科学研究认为(🏵)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🚛)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🅰)精制的白米饭(🙋)、白馒(🛢)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👛)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(⛓)于15g~35g大米。 中(🎴)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥋)导致的死亡率也排世界(👷)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(📷)/天，超(🚙)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌹)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🈚)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🐦)平(😂)衡，并不是完全不能吃糖(👟)。 (🤠) 吃糖本身并不会(🤼)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🆚)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🥄)糖会(💣)使血糖快速升高，不利于血(🌍)糖的控制(🐼)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🐱)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(👴)，并且保持足够的(🦀)运动量来消耗热量，就不会(🕔)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💄)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🥚)制脂肪(🌤)等其他能量来(🏍)源，同样会长胖。减肥的关(📛)键也不是(📇)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏣)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔹)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🛢)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🛠)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚥)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🤸)然糖含量很低或无(🕔)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥒)糖薯片等，含大量碳(🎴)水或脂肪，也会导致(♐)摄入大量能量，吃(🐣)后(🌪)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🆑)食品还可能缺乏(🌇)人体需要的维(👁)生素(🎋)、矿物质等营养素(📟)，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📢)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🕐)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🤛)来说，控糖是“聪明(❓)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🦄)重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👴)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(👪)控油。
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