剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🗺)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🍊)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⏲)摄入对(🎖)身体是有益(⛄)的。比如苹果里(🕓)的果糖、牛奶(🗝)中的乳(🖋)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(👒)养。 · 添加糖：食品(💑)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🦔)汁)，只提供热量，无其他(🔯)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏓)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍷)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🎎)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎚)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😅)50克，最好控制在25克以下。 碳水(🏈)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🔷)过度控制，更不能(🛒)完全断碳水。碳水化合物是人体(💚)最基础的能量(⏲)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🦅)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🌫)。 (🎐)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🛡)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🛄)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌒)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌱)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📷)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔰)谷类200g~300g，其中(🔽)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🖐)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌙)率(🔽)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🥈)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🎥)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(💖)的，也是不健(🥫)康的(💰)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😽)注(🌉)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💔)糖尿病(🧖)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚔)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🧟)风险。而且，对于(🏛)已(🚊)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🤐)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(⛔)源(🏟)的一种形(㊗)式，如(🤛)果适当吃糖，同时又控(🍡)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🈸)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍝)的概(⛅)率，但(💞)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔅)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🛸)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐒)很难(👙)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🕛)康的(🏮)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎣)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😍)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍻)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐄)长胖。 有些无糖食(🌫)品还可能缺乏人体需(🎛)要的维生(😐)素、矿物质等营养(👔)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(♟)利影响(🚢)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🈂)，而不是完全(📄)跟风并(⛷)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🌋)中的配料表和营养(🐩)成分表，注(🦈)意看其(🎸)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🐫)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎤)和控油的重要性也远比控糖更重要(🌬)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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