《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🌚)糖(😻)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(💰)摄入对身体是有益(🔴)的。比如苹果里的果糖、(🀄)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(⏬)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🛰)蜜、果(🔉)汁)，只提(📱)供热量，无其他营养(🕡)，像饮料、蛋糕(⬇)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🥜)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔯)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(📟)是人体必须摄入(🔴)的一类营养素，不(🛌)需要过度控制，更不(👄)能完(🍿)全断碳水。碳水(🔔)化合物是人体最基础的(🚩)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🖥)血糖(🔩)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏔)量摄入碳水化合(🏖)物有(🕳)助于维持身体健康。 　　碳水化合(💆)物摄入太少、完全(🍪)断碳水是(👃)一种不健康的饮食模(😚)式，对(♍)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🖨)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥌)是平衡膳食模式(⬛)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏘)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌍)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🕡)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(➖)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🎿)食物。精制碳水损失了大量(🕥)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📕)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🦒)吃的碳水(🐏)种类，提升(🍵)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐷)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🏝)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📕)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🦀)多导致的死亡率(🏯)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🙇)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🥇)能量密度高，每克脂肪(✊)提供9千卡热量，是同等重量碳水(🥞)化合物的2.25倍。 　　实际(🐴)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏠)糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🔉)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔇) 25克以下。只要(🙅)注意合(⛩)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(☝)病，发病机制非常复杂，与遗(👻)传、环境、生活方式和饮食习惯等(⏱)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(✈)肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎳)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(💥)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(⏪)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🥋)来说，少吃糖有助于控制总热量(🎎)摄入，能增加(🏣)减(💟)重成功的概率，但不是唯(🕯)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏘)脂(🥙)肪等其(🅿)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🌈)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(😰)来(🔇)的案例，点进去仔细看，就会(🛐)发现他们控制的也是添(🍣)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💅)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💥)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👻)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🤭)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🥠)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🗯)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🖨)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(✍)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏎)盐和控(👤)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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