剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐉)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍤)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💦)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍩)乳糖，在给(🥇)我们提供能量的同时，还带来了其他(🗡)营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🚍)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🏤)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🧗)议，应该将每日糖分摄取(🦂)量控制在总摄取(🍙)量(👪)的10%以下(大约50克)，最(🎳)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🕳)出，成(👽)年人需要控制添加糖的摄入，每(🏑)天不超过50克，最好控制(🎣)在25克以下。 (🖤) (🕥)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(👾)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🗺)源，可以为人体提供能量，维持(📿)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🚉)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😴)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔳)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🎫)量摄入的50%~55%。 (🚮)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🧔)，谷类为主是平衡膳食模式(💇)的重(🦐)要特征(⏫)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(👡)是各种谷类薯类食物。目前(😉)科学研究认为，正(🐅)常人的膳食中(🚆)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🐦)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔷)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🕰)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🦓)每人每天摄入(🏻)谷类200g~300g，其中包(🖼)含全谷物和杂(♈)豆类 50g~150g；(👷)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🍨)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎃)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🍨)每人烹调(🍰)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🌚)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🔭)全(🔘)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤷)加糖的摄入量每天不超过50克(🔤)，最好控制在 25克以(🏔)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(📜)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🚎)糖尿病(😴)。糖尿病是一种代(💼)谢疾病，发病机制非常复(🚯)杂，与遗传、环境、生活方式和(🍟)饮食习惯等因素相(🐣)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐬)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🍖)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎁)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(📯)人来说，少吃糖有助于(😁)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍑)唯(🏭)一决定因素。如(🐣)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏫)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(💇)只少(💎)吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔎)不运动(😒)，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🌘)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😃)看，就会发现他们(㊗)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛐)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🦋)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📗)似乎控糖就(🐠)能包治(㊙)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍲)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🚫)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(💁)口感，这也会对健康产生不利影(🌴)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(👦)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🏁)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(〽)分(⛄)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🦂)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(📖)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📝)油。
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