《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌉)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⏭)体是有益(🌛)的。比如苹(🐠)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎮)我们提供能量的同(🏰)时，还带来了其他营养。 　(🌶)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍭)果汁)，只(🐐)提供热量，无其他营养，像(🔊)饮料(🌍)、蛋糕、面点、饼干这(🥌)些食物里(⏭)，都添加了不少精(🐁)制糖。实际上，添加糖才(🍳)是(🐦)我们控糖的重点对(📢)象。世界卫生组织建议，应该将每(🌬)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦖)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(⛱)碳(🛠)水化合物(🌐)是人体必须摄入的一类营养素(🍴)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🌝)础的能(🈺)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👗)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🐈)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(👼)的饮食模式，对健(🥞)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎃)碳水化合(📃)物摄入是(🛺)总能量摄入的50%~55%。 　　(🏾)《中国居民平(🐭)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🗓)类食物。目前科(🎬)学研究认为(🔙)，正常(👽)人的膳食中碳水化合物提供的能量(🔇)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🎇)过多，比如精制的白米饭、白(🐍)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🧒)速度也很快，多(🚝)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(👼)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🈺)质量，多吃(😥)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💐)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🗂)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🤔)近两倍，每年因吃盐太多导致的(🚟)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🤣)荐量近三分之一，而(🌄)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(✖)。 　　实际上，人体需要糖作为(👭)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(✈)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🥟)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🏨)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🔎)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(⏲)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🍮)的人来说，少吃糖有助(👁)于控(🥧)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🤚)素。如果只(🐥)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(❣)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍦)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍵)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👒)来的(🚗)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🏈)导致疾病，控糖也不会(🐙)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💰)能量，比如无糖(🦇)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🦑)会(🍐)长胖。 　　有些无糖食品还(🛑)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🤝)营养，而不是完全跟(🎱)风并放纵吃某一种无糖食(🔄)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏷)配料表和营养成分表(🔴)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🛩)食品。 　　总体来(🐙)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌧)油的重要性也远比控(💩)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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