剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🔳)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐡)油腻大叔变成健硕型(🔃)男，还能预防各种(❤)慢性病。 (👟)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🌓)糖、牛奶中(📳)的乳糖，在给(🙎)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🛩)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎆)些食(📦)物里(🦌)，都添加了不少精制糖(⛓)。实际上，添加糖(👄)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🕝)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💱)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(😏)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍻)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(👘)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🏆)维持身体健康。 碳水(😇)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐠)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚈)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🤽)征，膳(🍱)食宝塔最基础的“底座(🎧)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👶)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(♏)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💝)碳水的问题是精制碳水吃得过(🕯)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🏌)己吃的碳(🥐)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔚)角度，相当于15g~35g大米(👊)。 (🈂) 中国人盐摄入量是(🌉)全球最高的国家之一，我国居民(📩)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💍)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🕠)率(🔷)也排世界第(🈁)一。 (🕥)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚚)密度高(😉)，每克脂(🎦)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(💑)入糖是不可能的，也是不健康的(🥚)。《中(😰)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎹)过(💘)50克，最好控制在 25克以下。只要(⏯)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🤮)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😠)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🚬)能导致肥胖，进而升高发病(✋)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😖)，吃糖会使血糖快速升高，不利(💷)于血(🌎)糖的控制。 长胖的根本原因是(🧔)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(😶)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🔆)因素。如果只(🌚)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🍊)会长胖。减肥的关键也不(👴)是只盯着糖，而是看整体热量收(🐨)支。如果(🌫)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👃)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(👁)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🎶)健身，自然可(🚵)以瘦下来(😒)。所以，瘦(🃏)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🦊)多人认(🗿)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(😊)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🧓)或无糖，但依然有其他能量，比如(🏭)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📛)，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛐)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚭)物质等营养素，或(🦗)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(❌)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🎇)全跟风并放纵吃某一种无糖(🎸)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🙎)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(💘)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🐕)油的重要性也远比控糖更重要。希望(❕)大家不要(💰)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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