《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🦕)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🗓)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏴)制品中，它们伴(🐽)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(📉)摄入对身体(🛋)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💴)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🗑)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🖌)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(➗)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💨)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🗼)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(👥)。 　　碳水化合物是人体必须摄(🐿)入的一类营养素，不需要过度(🍘)控制，更不能完全断碳水。碳(🔓)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(♟)人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍜)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🕸)。 　　碳水化合物摄入太少(👬)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🌠)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎾)是总能量摄入(🍬)的50%~55%。 　　(⏰)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🕺)谷(🎐)类(🍚)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤣)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🤔)的问题(🗑)是精制碳水吃得(➖)过多，比如精制的白米饭(🐎)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(😃)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(👈)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍃)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🖤)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🌽)国家之一(✉)，我国居(👥)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍳)导致的死亡率也排世(🌉)界(🤫)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🐖)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏬) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🈲)能吃糖(🥏)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👏)。糖尿病是一种代(🎲)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🥒)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👛)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏯)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎫)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🔊)助于控制总(🚜)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🥘)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(😘)盯着糖，而(🥕)是看整体热量(🐀)收(📎)支。如果你只少吃糖但大(🐧)量吃肉(🐙)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🚸)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🧡)的原因(❄)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🤲)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🦃)百(🚮)病。实际上，糖是人体重要营(🚪)养(🤗)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🗜)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🦁)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚕)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📚)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏰)生(🔧)素、矿物质(🍠)等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🥪)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🏐)饮(🌅)食健康的关键是合理搭配，做到食(🐯)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛌)食品。购买食(🎺)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🕉)择合适的食品。 　　总体来说，控(🌘)糖是“聪明吃”，不是(✉)“痛苦戒”！而且(✖)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(⚫)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(♌)和控油。

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