《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🕹)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(👥)硕(💤)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🧣)新鲜水果、蔬(🚁)菜及(🎷)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏋)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🐋)　· 添加糖：食(🤤)品加工时额外加入的糖(如(💒)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🦗)食物里，都添加了不少精制糖。实(👎)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔐)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚞)25克)。《中国居(👺)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🍆)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔧)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🛁)，参与人体消化代谢等多(👢)种生理功(👀)能。适量摄入碳水化(🔝)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🧙)完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🗼)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🤱)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🥢)认为，正常人的膳(🎓)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🚸)是精制碳(🚊)水吃得过多，比如精制的白米饭(💀)、白馒头、面条、油饼(🐃)等食物。精制碳水损失了大量的维生素(⛷)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🧓)不利。 　　因此，我们要做(⛎)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌟)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(📚)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⛱)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍝)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🥃)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👬)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🐭)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🗃)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🏮)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😭)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🔊)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🗑)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🧡)环境、生活方式和饮(📹)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐨)发病风险。而且，对于已(🖼)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🚵)消耗热量，就不会长胖。 　(🏣)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🤒)来的(🔬)案例，点进去仔细看(🌝)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🛀)还会把精碳水换(🛑)成全谷物、粗粮等优质(🌊)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🖖)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😔)不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😬)抗衰(👪)老(👜)等神奇作(🛩)用。 　　(😸)无糖食品，虽然糖含(🍗)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎈)等，含大量碳水或脂肪，也会(🌷)导致摄入大量能(🙃)量，吃后血糖一样飙升，多(🔏)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🐫)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(😘)食健康的关键是合理搭配(🖇)，做到食物多(💭)样、均衡(🔞)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🤤)意看营养(📨)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🐰)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌓)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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