《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(💙)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔠)等营(📟)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐒)乳糖，在给我们(🙄)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🕺)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👔)些食物里，都添加(😙)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🏗)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🌇))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(👴)以下。 　　碳水化合物是人体必(🥪)须摄入的(⏸)一类营养素，不(🐄)需要过(😪)度控制(🔭)，更不能(🌆)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(⛔)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🗯)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🔂)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👞)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🍖)白米饭、白馒头、面条(👛)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(👁)质等营养，升血(🐛)糖速度也很(🐲)快，多吃对(⤵)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👘)指南就建议成年人每人每天摄入(🗡)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🏥)类 50g~150g；另外，薯(📘)类50g~100g，从能量角(🏴)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(💷)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🌹)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(👕)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👤)衡，并不是完全不(🐪)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🙅)因素相关。不(🚄)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🕉)，对于已经患有糖尿病的(🍘)人来说，吃糖会使血(💚)糖快速升高，不利于血糖的控制(🌹)。 　　长胖的根(🍨)本原因是吃进去的热量(⬜)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🏩)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(👝)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🈶)对于减肥(🧦)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🎨)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏽)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🚟)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🈲)，还是很难瘦。 　　至于(🤨)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕊)看，就会(🤱)发现他们控制的(🍠)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📇)加糖大(😬)户。而且他们还(🗺)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🏥)活习惯。 　　很多人认为(💾)控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🥕)似乎控糖就能包治(🏃)百病。实际上，糖是人体重要(📽)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍌)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👙)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🗃)、无糖薯片等(🚁)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐣)，吃后血糖一样飙升，多吃(🥃)也会(🍭)长胖。 　　有(🛺)些无糖食品还可能缺乏人体(❌)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🗾)关键是合理(🌃)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(😮)料表和营养成分表，注意(🍜)看其成分和能量，根据自身情(👥)况选择合适的食品。 　　总(🎭)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🤴)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🈴)远比控糖更重要。希望(💫)大家不要光盯着控糖，却(🛑)忽略了控盐和控油。

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