剧情简介
最近(📻)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📇)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏸)丰富的维生素、(🕗)矿物质等营养成分，适量摄(📣)入对身(🐣)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📠)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🚤)加工时额外加入的糖(如(🦎)白砂糖、果葡糖(😧)浆、蜂蜜、果汁)，只(⛄)提供热量，无其他营养，像饮料(🆑)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(📐)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🗄)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🧀)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚅)代谢等多种生理(🌝)功(🏜)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🕴)身体健康。 碳水化合物摄(🔷)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(✋)吃得过多或者过少都会显著地增加(🧛)死亡(🗒)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(❔)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍸)(2022)》也(📍)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌮)座”也都是各种谷类(🖖)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🥝)水化合物提供的(🙁)能量应占总能量的(🍤)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔍)水损失了大量的(🔦)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🏊)议成年人每人每天摄入(🥤)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📺)杂豆类 50g~150g；(🔐)另外，薯类50g~100g，从(🏈)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📓)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(👀)际上，人体需要(🕛)糖作为能量来源，特别是大脑，完(🥕)全不摄入糖是不可能的，也(🕌)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥢)糖(🛁)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(😿)、环境、生(👋)活方式和饮食习惯(🐌)等因素相关。不过，吃糖(🤛)过多可能导致肥胖(🧖)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🎞)量超(🐌)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🏡)式(🕎)，如果适当吃(⛹)糖，同时(👖)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(⛹)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📝)不控制脂肪(🛩)等其他能量来源，同样会长胖(🥏)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👬)热量收支。如果你只(😮)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(📣)上说自己(🚻)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😲)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌦)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🥙)是践行(🍠)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(😒)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🗂)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💽) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👽)导致摄入大量能量，吃后血(🕴)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(✅)矿物质等营养(🔻)素，或者可能含有较(♟)高的脂肪或者盐(🍆)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌒)影响。 (💍)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎦)养成分表中的配料表和营养成分(🥩)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥠)苦戒”！而且(🛠)，控盐和控油的(🤐)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🔷)盐和控油。
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