剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚫)”风，说“控糖”能减肥，能(👫)美容(🥨)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🗺)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🐈)益的(💁)。比如苹果里的果糖、牛奶(🤳)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌆)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(💯)、(😉)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(📅)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(⛳)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏑)要控制添加糖的(🌴)摄入(🌆)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🌶)度控制，更不能完全断(😻)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍆)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🍆)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚏) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(✨)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🍂)物吃得过多或者过少都会显著(🐆)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔔)的“底座”也都(🆙)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕖)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🥔)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(✉)食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐫)、矿物质等营养，升血糖速度(📍)也很快，多吃对我们的健康非(🏆)常不利。 因(🍕)此，我们(🔧)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏡)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🚀)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎴)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎍)高的国家之一，我国居民平(🤩)均(🕡)每人(📤)盐的摄入量(🏰)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(😰)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚌)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🕞)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(📘)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(👤)的，也是不健康的。《中国居民(📀)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔬)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(⛵)不会直接导致糖尿病。糖(🌯)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🍒)于(🌽)已经患有糖尿病的人来说，吃(🧒)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🔨)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🎊)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🏖)功的概率，但不是(😴)唯一决定因素。如果(⏳)只控糖，但不控制脂(🙀)肪等其他能量来源，同样会长(🥙)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(✈)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📍)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚶)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤠)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎼)控糖，而是践行了健康的饮食和(🍚)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤟)就能包治百病。实际上，糖是(🍱)人体重要营养物质，正常摄入(⏩)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(👸)含量很低或无糖，但依然有其他能(🕙)量，比如(🌟)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐼)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🚹)些无糖食品(⚓)还可能缺乏人体需要的维生素、矿(👠)物质等(🐨)营养素(🔛)，或(👫)者可能(🖊)含有较高的脂肪或(💎)者盐分来改善口感，这也会对健康产(💁)生不利影响。 饮食健康的关键(🌷)是合理搭配，做(📖)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🧓)并放纵吃某一种无糖(🏂)食品。购买食品时也要注意看营(🌥)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🤧)家不要光盯着控糖，却忽略了控(🔑)盐和控油。
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