《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🆙)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🌌)。 　　· 天然糖：存在于(🛴)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🌊)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🍛)营养。 　　· 添加糖(🚚)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🍦)糖浆(👢)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚃)量，无其他营养，像饮料、蛋(🔓)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🥁)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎴)膳食指南(2022)》也(🖇)提出(🉐)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(💡)过度(💎)控制，更不(🔦)能完全断碳水。碳水(🧥)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🦐)，参与人体消化代谢等多种生理(👛)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(💿)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💏)康也是有害的。有研究发(🐎)现，碳水化合物吃得过多(⏺)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(✂)的碳水化合物摄入是(📹)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚑)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🧚)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🥈)中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🤨)50%~65%。 　　不过(🥒)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(⚡)碳水(🚘)损失了大量(📸)的维生素(🍭)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏏)指南就(🌰)建议成年人每(🍸)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(👴)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌧)致(💞)的死亡率也排世界第一。 　　中(🎯)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💏)脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🎑)是不健康的。《中国居民(🥙)膳食指南(🚜)(2022)》推(🐱)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(💣)吃(🎰)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🍳)吃糖本身并不会(🎥)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚬)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏰)食习惯(🎡)等因素相关。不过，吃糖过多(🏩)可能导致肥胖，进而升(🎸)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🏮)糖快速升高，不利于血糖的(🌙)控制。 　　长胖的根本原因(🎷)是吃进(🆗)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🈚)吃糖，同时又控制好总热量摄入(🏴)，并且(🌋)保持足够的运动量(🔨)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🤼)果(🌺)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🛬)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(😴)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚅)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(✉)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐻)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕠)糖，而是(💞)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌼)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕤)并不会导致疾病，控糖(😆)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(💡)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🥪)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🤸)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🏵)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🐅)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏡)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔣)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🌂)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💻)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🌿)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🧐)。

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