《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😈)”能减肥，能美容、养颜(⭕)，控糖 60天就能从油腻大叔变(🕠)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🕎)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚝)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🕜)苹果(🔯)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏎)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(⬜)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(📠)制在总摄(📰)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🥔)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🥈)化合物是人体必须摄(🚂)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏚)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏋)助于维持(🔱)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎈)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🦍)征，膳食宝(🚵)塔最(😏)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐝)常人的膳食中碳水化合物提供(🔞)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🤟)题是精(📂)制碳水吃得(🎟)过多，比如精制的白米饭、白馒头(💂)、面条、油饼等食物。精制碳水损失(⬇)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(⏮)吃对(🔙)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(📯)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🗡)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎿)每人每天摄(🍳)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏹)杂豆类 50g~150g；(🍦)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎓)量的将近两倍，每年因吃盐(🚛)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🙅)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔤)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🚠)　实际上，人体需要糖作为能量来(🛅)源，特别是大脑，完全不摄入糖(⛺)是(🔖)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🍾)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(😅)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(😛)不会(🥚)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(👵)常复杂，与遗传、环境、生活(🕺)方式和饮食(🌦)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(✔)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🌤)来说，吃糖会使(💃)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🅿)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🏠)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🧙)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🚋)　对(🏻)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(📸)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🎊)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🕋)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📝)你只少吃糖但大量吃肉、(⏮)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🤩)至于网上说自己控糖(📔)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📕)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😼)些添加糖大(🌬)户。而且他们(⛅)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(👈)，自(😛)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔼)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🔰)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🍃)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(➕)糖饼干、(🤰)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏴)养素，或者可能含有较高(🔡)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🕥)营养，而不是完(👀)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🥘)表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏧)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(😫)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(⛄)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🌇)忽略了控盐和控油。

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