《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🆘)网上刮起了一阵“控糖”风(🌅)，说“控糖(🤡)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👚)成(📸)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🚚)然糖：存在(🏔)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏡)维生素、矿物质等营养成分，适量摄(😨)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🚹)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🐔)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔲)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(😰)了不少精制糖。实际上，添加(🏡)糖才是我们控糖的重点对象(🎪)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔉)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🧥)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🐍)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🚁)能(🍒)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🐕)种不健康的饮(❗)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥚)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(💯)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🈷)是各种谷类薯类食物。目前科(💲)学(🥘)研究认为，正常人的膳食(😩)中碳水(🏞)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(📰)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(✔)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🌳)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚰)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💈)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🍶)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🧝)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📌)一。 　　中国居民(🎢)平均每人(✍)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍅)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🛢)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🕰)食指南(2022)》推荐(🚊)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🕞)以下(📈)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👣)全不能吃糖。 　　吃糖本(🔚)身(😥)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤵)杂，与遗传、环(♑)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔈)可能导致肥胖，进而升高(🍒)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🥘)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🐎)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍖)源的一种形式，如果适(😍)当吃糖，同时又控制好总热(🆚)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🙀)有助于控制总热量摄入(😂)，能增加减重成功(👝)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👝)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🦏)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚤)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🧤)是添加糖的摄入量，不(🎹)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎂)原(🐁)因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐑)食(🧑)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🖥)乎控(🐹)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⛄)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🥎)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥒)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🐢)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🦒)能含有较高的脂肪或者盐分(🐣)来改善口感(🥠)，这也会对健康(📔)产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🕯)是合理搭配，做到食物多样、(🐥)均衡营(🚪)养，而不是完(🏽)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤷)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🦋)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(➿)“痛苦戒(🅰)”！而且，控盐(🕋)和控油的重要性(🍭)也远比控糖更重要。希望大家不要(⬛)光盯着控糖(💕)，却忽略了控盐和控油(💊)。

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