剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔣)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤞)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💣)糖，在给我们提供(🤥)能量的同时，还带来了其他营养(⛹)。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🏳)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📔)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔼)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🦑)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏐)南(🈚)(2022)》也提出，成年人需要控(🍭)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🏴)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(⏺)需(🌰)要过度控制(👦)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👒)人体最基础的能量(🔹)来源，可以为人体提(🌕)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔧)健康。 碳水化(🏇)合物摄入太少、完全(🌑)断碳水是一种不健(🛀)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😋)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌙)物。目前科学研(🈵)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(📕)是精制(🦖)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(👞)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(📵)摄入(💮)量(😡)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(❓)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌽)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🍮)，人体需(❣)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(💠)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏚)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🕧)糖本身并不会直接(❤)导致糖尿(🆙)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😈)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🔔)且(😸)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🍳)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(👠)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎗)量，就不会(🚿)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🥙)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔼)控(📟)糖，但不控制脂肪等其(🍽)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🎨)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🚎)网上说(🚫)自己控糖(🦈)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(😏)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🕖)。而且他们还会把精碳(🚇)水换成全谷物、粗粮(🍯)等优质碳水，再辅助运动健身(😬)，自然可(🛳)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🧜)生活习惯。 很多人认为(🚕)控糖能(🦍)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🐘)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(💤)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎆)然糖含量很低或无糖，但(☕)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⌛)或脂肪，也会导致摄入大量能量(🔘)，吃后血糖一样飙升，多(🎗)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌼)能含有较高的脂肪或者盐分(🕔)来改善口感(👠)，这也会对健康产生不(😱)利影响。 (📅) 饮食健(🥘)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🏾)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🥍)重要性也远比控糖更重要(👍)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🦎)控盐和控油。
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