剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👝)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍊)变成健硕型男(🔒)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍃)物质等营养成分，适量摄(🛒)入对(👮)身体(🙁)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⤵)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🎤) · 添加糖：食品(🥖)加工时额外加入(✖)的糖(如(🆖)白砂糖、果葡糖浆(🤩)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🖇)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🏨)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(👒)年(🧙)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(⏮)等多种生理功能。适量(💾)摄入碳水化合物有助于(😆)维持身体健康。 碳水化合物摄入(📢)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔔)物吃得过多或者过少都会显著(🥝)地增加死亡率，死亡率最低的碳(👙)水化合物摄入是总能(🍹)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(👣)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⛴)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚱)座”也都是各种谷类薯类食物。目(🥧)前科学(🚭)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🕞)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🏾)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(Ⓜ)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🎤)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🚌)碳水(📎)种类，提升碳水质量，多吃点(🍼)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍬)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🌮)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🕰)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💾)肪提供9千卡热(🚭)量，是同等重量(🖌)碳水化合物的(🔥)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🎠)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🕺)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🚛)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚴)且(🐶)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🔥)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🤭)种形式，如果适(🥔)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🆘)耗(🤠)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(📡)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(⏸)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔜)大量吃肉、油炸食品(📱)又不运动，还(🚚)是很难瘦。 至(👧)于(😘)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(📿)仔细看，就(🧔)会发现他们控(✨)制的也是添加糖的(🐂)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚨)。而且他们还会把精碳水换成全(👅)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📋)和生活习惯。 很(🎥)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⬛)包治百病。实际上，糖是(🚳)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📝)容、抗衰老等神(🌬)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(😆)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔸)碳水或脂肪(🐐)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🕺)长胖。 有些无糖食品(🏖)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(📅)能(🏙)含有较高的脂肪或者盐分来改(🕔)善口感，这也会对健康产生(🦔)不利影(🖋)响。 饮食健康的关键是合理搭(💁)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🚍)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🤱)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💆)要光盯着控(🎡)糖，却忽略(👇)了控盐和控油。
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