剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(📍)减肥，能美容、养颜，控(📃)糖 60天就能从油(💝)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🎀)慢性病。 (🥉) · 天(💐)然糖：存在于新鲜(🧙)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🐌)随(⭕)着丰富的维(🔈)生素、矿物质等营(🚠)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(👳)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥊)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(👅)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🎃)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🌶)糖稳定，还参与细胞结构组成(✂)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🤥)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏾)过(👡)多或者过少(📩)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤸) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🆎)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐃)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(👜)吃得过多(🧔)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🆚)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌗)人每天(♈)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🔐)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🖇)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(⚓)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🖍)，超过推荐量近三(🦊)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚆)民膳食指南(🎹)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤐)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💸)全不能吃(🚪)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(⏲)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🏚)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🗻)惯(🚰)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🈁)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎖)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥏)式(🎓)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🐶)吃糖有助于控制总热量摄(🦐)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🕤)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🕸)键也不(✝)是只盯着糖，而(🍈)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌾) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐟)制(🌶)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🍜)水换成(🌵)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌴)控糖，而是践行了健(🤱)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😀)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎨)衰老等神奇作用。 无糖(💦)食品(😫)，虽然(🤒)糖含量很低或无糖，但依(👏)然有其他能(📤)量，比(📆)如无糖饼干、无糖(👂)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(♌)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🍗)可能缺乏(🔆)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🔜)感，这也会对健康产生不利(👥)影(🚟)响。 饮(😒)食(📠)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🛺)要注意看营养成分表中的配料表和(🏦)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🚗)体来说，控糖是“聪明吃”，不(😮)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐟)，却(🅾)忽略了控盐和控油。
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