《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🎉)刮起了一阵(📹)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🔛)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎻)奶制品中，它们伴随着(🛄)丰富的维生素、矿物质等营养(🏠)成分，适量摄入对身体是有(🎵)益(🐟)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👮)的同时，还带来(🥖)了其他营养。 　　·(💆) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🎶)蜂蜜、果汁)，只提供(📿)热量，无其他营养，像(⛩)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌙)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥑)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🥕)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌱)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🎖)天不超过50克，最好控制在25克以下(⏳)。 　　碳水化合物是人体(🕰)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏖)是人体最(✝)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🈯)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(❄)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔚)认(🏓)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🕝)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🔘)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🦀)吃碳(🌙)水的问题是精制碳(😏)水吃得过(🌂)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🤗)失了大量的维生素、矿物质(👦)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(♟)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💡)。我国膳食指南就建议成(🍋)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🏝)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🐌)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(✋)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🅱)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💅)病，发病机制(🚐)非常(⚫)复杂，与遗传、环(🎩)境、(😨)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👡)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌟)。糖是能量来(💻)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤨)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🥣)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐬)会长胖。减肥的关键也不是只(😓)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📙)肉(💞)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🎷)至于网(👝)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍥)细看，就会发现他们控制的(🈺)也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥌)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🔦)以瘦下(🛳)来。所以，瘦下来的(🎱)原因(😻)不(📁)是控糖(💫)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👷)抗衰老……(📲)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌜)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🌸)也不会有美容、抗衰老(🏅)等(🤠)神奇作用。 　　无糖(👦)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🤽)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🔤)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📎)产生不利影(🍈)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💎)均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🛢)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤤)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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