《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(😟)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🤺)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚪)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(👇)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌟)饮料、蛋糕、(🔹)面点、饼干(🤛)这些食物里，都添加了不(⚡)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🙄)控制添加(🖊)糖的摄入，每天不(🖐)超过(🛩)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🔆)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📈)来源，可以为人体提供能量，维持血(💍)糖稳定，还参与细(🧚)胞结构组成，参与人体消化(💙)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🆎)健康。 　　碳水化(💖)合(⌛)物摄入太少(🚻)、完全断碳水(🎇)是一种不健康的饮食模(🦑)式，对健康也(👸)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎑)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎛)主是平衡(🏭)膳食模式(🌟)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(㊗)是各种谷(🔟)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐸)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📝)谷(🏵)物和杂豆类 50g~150g；(🚈)另外，薯类(⏪)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(➰)因吃盐太多导致的死亡率(💢)也排(🎳)世界第一。 　(🤚)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(📥)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤚)好控制(👭)在 25克以下。只要注意合理膳(🛬)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🚭)不会直接导致(👗)糖尿病。糖(🈵)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🦈)遗(💧)传、环境、生活方式和饮食习惯等(❗)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🛀)糖快速升高，不利于血糖的控制(🧣)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🐧)量超过身体消耗的热量。糖是(💢)能量来源的一种形式，如果(⚫)适当吃糖，同时又控制(🐋)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🏺)功的概率，但不是唯一(🗑)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🐟)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🏈)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🔉)于(🏍)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(〰)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🌅)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(😓)。 　(👭)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚱)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😗)导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎄)飙升，多吃也会长(🔂)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🐌)可能含有较高的脂肪或者(⏮)盐分(🔐)来改善口(🤮)感，这也会对健康(🗄)产生不利影响。 　　饮食(📙)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(💰)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🚐)　总体来说(💂)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🦒)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕖)光盯着控糖，却(🍐)忽略了控盐和控油。

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