剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🏭)慢性(🏎)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🦄)、蔬菜及奶制品中(👴)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📌)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎋)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎌)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🗄)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(👃)不能(🥀)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👓)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😱)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🕐)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🆙)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🥤)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(😎)的碳水化(🎌)合物摄入是总能量摄入(👈)的50%~55%。 《中国居民平(🚬)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😌)要特征，膳食宝塔(🍫)最基础的“底座”也都是各种(🌹)谷类薯类食物。目前科学(🥗)研究认为，正常人(🐬)的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔠)总能量的50%~65%。 不(⛩)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍀)质量，多吃点粗杂(🎧)粮、全谷(🖤)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🈶)物(🔞)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(⤵)入量是全球最高的(🍲)国家之一，我国居民(🆑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎂)盐太多导致(📤)的死亡率也排世界(✡)第一(💃)。 中(🛳)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🏞)脑，完全不摄入糖(🎃)是不可能的，也是(🏯)不健康的。《中(🏣)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🅱)天不超过50克，最好控(😎)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🐋)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🦈)导致肥胖，进而升(🙀)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎇)血糖的(🥢)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍝)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(👛)保持足够的运动(🦊)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🎄)肥(⏸)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🥚)减重成功的概率，但(🐒)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🏚)制脂肪等其他能量来源(🔶)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌴)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔈)运动，还(😿)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏈)细看，就会发现他们控制(🤑)的也是(🌠)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🕡)。而且他们还会把(🧖)精碳水换成全谷物、粗(💄)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤩)是控糖，而(🦈)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(📲)，能美容、抗衰老(🕧)……(🅰)似乎控糖(🛡)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(👳)营(🏳)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🥝)糖(🎇)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⛹)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍟) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(✡)不是(❄)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏨)看营养(🕧)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(💆)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(💹)糖，却忽略了控盐和控油。
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