《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🎛)联网上刮起了一阵(🐃)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(⏯)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🕯)型男，还能预防(🍰)各种慢性病。 　　· 天然糖：(🏨)存在于新鲜水果(🦎)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😻)我们提供能量的同时(🥙)，还(⭕)带(✊)来了其他(🍛)营养。 　　· 添加糖：食品加(🔓)工时(🕔)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐲)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🛀)对象。世界卫生组织建(💕)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🗳)制在25克以下。 　　碳水化合物(📗)是人体必须摄入的一类营养素(🧝)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🦕)是人体最基础的能量来源，可以为(🍂)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😿)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🌘)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🛬)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🍸)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(📑)物(💀)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🛰)居民平衡膳食宝塔(🏏)(2022)》也认为(📔)，谷类(🏑)为主是平衡膳食模式(😅)的重要特征，膳食宝塔(⚡)最基础的“底座”也(🆘)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🦇)食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🤽)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🆑)水的问题是精(🔖)制碳水吃得(🐵)过多，比如精制的白米饭、白(📕)馒头、(💾)面条、油(📚)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(👮)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(⤵)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌹)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🕧)重量碳水化合物的2.25倍。 　(🙎)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🤲)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐕)不超过50克，最好控制在(⛪) 25克以下。只要注意合理膳食(🥌)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🍪)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🤽)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(⛱)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔄)制脂肪等其他能量(🤕)来源，同样会长胖。减肥的关键也(👉)不是只盯(🗄)着糖，而是看整(🚙)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📴)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📹)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🍽)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📽)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌋)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🎁)美容、抗(⏲)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🕣)有其他能(🤖)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📵)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🈹)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⤴)也(⏰)会对健康产生(🔌)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍝)样、均衡营养，而不是完全跟风并(⏭)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⏸)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏄)分和能量，根据自身情况选择(🛥)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌎)苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🆚)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(📴)着控糖，却(😬)忽(🌾)略了控盐和控油。

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