《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🏕)联网上刮(🕸)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🈵)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏘)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🦕)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🥌)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🖌)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔽)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐗)糖的摄入，每(🖲)天不超过(🙇)50克，最好控(💾)制在25克(👁)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚋)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🎪)量，维持血糖稳定，还参与细(👜)胞结构组成，参与(⏱)人体消化代(🅰)谢等多种生(✴)理功能。适量摄(👄)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(😙)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🌑)模式，对健康也是有害的(🚾)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🖕)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🎉)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(📉)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🎖)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍋)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(📁)己吃的碳水种类，提(🐘)升碳水质量，多吃点粗杂粮(✉)、全(🌾)谷物。我国(🥨)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌔)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🏀)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⏳)量的将近两倍，每(🌂)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🆕)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🆙)卡热量，是同等重(🈂)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📕)食、(🕴)吃动平衡，并不是完全(🚫)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍚)一种代谢疾病，发病机制非(🏣)常复(🤛)杂，与遗(🕯)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(♑)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🌥)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⏪)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(👯)因是吃进去的热(⚾)量超过身体消耗的热量。糖是(🍍)能量来源的一种形式，如果适(🔃)当吃糖，同时又(🌉)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(➕)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🐭)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🎚)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(❣)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕊)。 　(🖕)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🐿)们控制的(🍍)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌃)精碳水换成全(😛)谷物、粗(🚌)粮等优质碳水，再辅(🚦)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👵)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏈)生活习惯。 　　(🗨)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😹)能包(🌯)治百病。实际上(📨)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚇)依(👠)然有其他能量，比如无糖饼干、(🚃)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🈯)水或脂肪，也(🔨)会(🌨)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(😄)维生素、矿物质等(🥢)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎲)，这也会对(🗑)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😡)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🌽)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🥞)情况选择合适(😻)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🚛)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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