剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎁)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(⛲)，还能预防各种慢(🍅)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚗)营养成分，适量摄(🚐)入对身体(💫)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥐)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👆)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🔙)干这些食物里，都添加了不(🕝)少精制糖。实际上，添(🆚)加糖才是我们控糖的(🎚)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚻)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(📷)人需(🧙)要控制添加糖的(🧘)摄入，每天不(🍟)超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👌)水化合物是人体(🥇)必须摄入的一类营养素(🈴)，不需要过度控制，更不能完(🥛)全(🚙)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🐄)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🔌)合物有助于维持身体健康。 (🧚)碳水化合物摄入太少、完全断(🚜)碳水是一种不健康的饮(👍)食模式，对健康(🦖)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(✝)的碳水化合物摄(🏛)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🕡)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🤔)食中碳水化合物提供(🏢)的能量应(🚅)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(😩)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🚛)、白馒头、面条、油饼(✝)等食物。精制碳水损失(🙈)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏽)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📥)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐬)均每(👂)人盐的(🚟)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔼)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🉐)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(👞)居民膳食指南(2022)》推(👊)荐，添加糖的摄入量(💙)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(💀)意合理膳(⭐)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (㊙) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌔)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎋)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(📠)能导致肥胖，进而升(🏫)高(🤭)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🈳)使血糖快速升高(🤤)，不利于(🧒)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🍯)消耗的热量。糖是能量来源的一(🌡)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🆎)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🗓)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🔒)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(📶)的(🚃)案例，点进去仔细看(🏋)，就会发现他们控制的也是(🎠)添加(🍭)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🤔)来的原因不是控糖(👰)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🏂)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(❗)糖，但依然有其他能量，比如无糖(😩)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎊)摄入大量能量，吃后血糖一样(🕍)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🔎)能缺乏人体需要的维生素(😻)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍕)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(📟)合理搭配，做到食物多样、(🦂)均衡营养(🔙)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🎸)糖食品。购买食品(💛)时(🥞)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🏄)选(🖌)择合适的食品。 (😃) 总体(🚑)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎪)略了控盐和控油。
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