《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🕔)年，互联网上刮(🦒)起了一阵(⏪)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(📒)硕型男，还能预防各种慢性病(♌)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔓)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🤹)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(❓)制(🌁)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🏖)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🦍)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏮)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🥐)健康的(🔒)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍫)得过多或者过少都(🎻)会显著地增(📂)加死亡(♐)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(✈)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(📘)的(🐢)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💹)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🐜)高的国家之(🤛)一，我国居民平均每人(🐼)盐的摄入量为9.3克/天(🏃)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌵)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🥔)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏉)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🦊)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😊)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🛅)疾病，发(📣)病机制(🚷)非(🎵)常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🧛)饮食习惯等因素相(🎆)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(📿)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🗺)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🤦)消耗的热量。糖是能量来(👋)源的一种形(😱)式(😍)，如果适(🏨)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🐬)的运动量来消耗热量，就不会长(🙆)胖(😨)。 　　(🥉)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🆚)不是唯一决定因素。如(🚙)果只控糖，但(🔬)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(📧)键也不是只盯着糖，而(🤕)是看整体热量收支。如果(🔜)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🏤)于网上说自己控糖60天瘦下来的(📨)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👸)些添加(🚨)糖大户。而且他们还会把(😔)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍴)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😺)是践行(💷)了健康的饮食和生活习惯。 　(🐏)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(⛱)有美容、抗衰老等(🍞)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(💘)，但依然有其他能量，比如无糖(👁)饼干、无糖月(🏀)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🏟)样飙(🚘)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🏣)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(👪)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🔜)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(💘)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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