剧情简介
最(🍿)近几(🌪)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(👠)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🕤)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😻)量的同时，还带来(🔰)了其他营养。 ·(🤨) 添加糖：食品加工(💛)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(⏳)料、蛋糕(🚍)、面点、饼干这些食物里，都(🕐)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔶)生组织建议，应该将每日糖(🐳)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚞)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💨)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🖕) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍼)能(🧣)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍨)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🛳)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(👤)者过少(💶)都会(🌝)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🕌)座”也都是各种谷类薯类食物(🔉)。目前科(🎈)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍸) 不过，目前我们吃碳水(🍑)的问题是精制碳水(🤢)吃得过多，比如精制(🐉)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🥨)素、矿物质(🔜)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(⛵)们的健康非常不(🎴)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(📭)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(👦)杂豆类 50g~150g；另(⛹)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🛂)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(♋)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(📳)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🦔)量密度高，每克脂肪提(🐵)供9千卡热(🧙)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🆚)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🕛)好(📋)控制在(💯) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔣)、环境、生活(🚤)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🧓)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎻)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(📍)保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🅾)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(😻)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🌿)制脂肪等其他能量(🍐)来源，同样会长胖。减肥的(🧞)关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🙈)量收支。如果你只少吃糖但大量(🥣)吃肉、(📴)油炸食品又(👖)不运动，还是很难(🚹)瘦。 至于网上说(🐝)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚼)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(✖)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🦂)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍗)容、(🏛)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🧤)，糖是人体重要营养物质，正常(➖)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🌿)然糖含量很低或无糖，但依然有(🐳)其他能(💜)量，比如(📻)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🕥)要的维生(🌟)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👭)康产生不利影响。 (🛺)饮食健康的关键是(🏢)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📬)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍮)品时也要注意看营(💦)养成分表(🤷)中的配(🐺)料表和营养成分表，注意看(🐑)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👳)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐩)略了控盐和控油。
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