剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💅)减肥，能美(⛱)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🕉)鲜水果、蔬(🏾)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🕎)量摄入对身体是有益的。比如苹(🧐)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💅)糖、果(🕋)葡糖(🚳)浆、蜂蜜、果汁)，只(😶)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🤞)不少精制糖。实际上，添加糖才(🛁)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌲)每日糖分摄取量控(🎐)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😍)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌘)在25克以下。 碳水化合物是(👸)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🏼)参与细(🏼)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏅)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(📭)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🤗)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌅)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(😷)础(🎉)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(👁)应占总能量(🗿)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🆗)制的(🌲)白米(🔲)饭、白(🎿)馒头、面条、油饼等食物。精制(🥞)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🈴)血糖速度也很快，多吃对(🔠)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🕋)是改善自己(🏀)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌪)杂粮、全(😋)谷物。我国膳食指南(🤱)就建议成年人每人每天摄入(🐉)谷类(🕉)200g~300g，其中包含全谷(👍)物(👛)和杂豆(🌄)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🕒)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🕡)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎄)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎞)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💂)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🤦)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🤰)。 吃糖本身(🧝)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(✅)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔪)传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕴)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🏝)病风险。而且，对于已经(💷)患有糖尿病的人(🤱)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(💌)原因是吃(💏)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(📍)，如(🍥)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍔)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🤗)糖，而是看整体热量收(🚺)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚳)食品又不运动(👫)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💇)，点进去仔细看，就(🛰)会发现他们控制的也是添加糖(♉)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚶)把精碳(💇)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😥)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🥌)饮食和(🥅)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🗄)入并不(🥤)会导致(🔶)疾病，控(🤲)糖也不会有美容、抗衰老等神(🖇)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐹)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🏇)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🦊)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(❤)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎨)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚣)健康(🎏)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏊)无糖食品。购买食品时也要(🎿)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔍)择合适的食(❔)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(✋)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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