《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📂)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🈺)、(🌊)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍇)成分，适量摄入(🔸)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😃)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(😺)他(⤴)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🌺)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📳)、面点、饼干这些食物里，都添加了(🤜)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏴)议，应该将每日(🛋)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👷)5%(大(🍋)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍉)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(😎)需要过(🚈)度控制，更不能完全断碳(🆑)水。碳(🤭)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🧦)功(💼)能(🕗)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😠)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌧)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🦓)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(♿)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌍)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📟)健康(🧗)非常不利(❕)。 　　因此，我们要(🛍)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤡)就建(👎)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⚡)包含全谷物(👶)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(⛎)国人盐摄入量是全球(🎲)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚡)年因吃盐(🔝)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(⚡)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐓)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌵)大脑，完全不摄入糖是不可(🎓)能的，也是(🛴)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📌)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(😬)致糖尿病。糖(🙎)尿病是(⛩)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🤵)，进而升高发(🛌)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🎫)是能量来源的一(🗜)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🥀)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐎)键也不是只盯着糖，而是看整体热量(✴)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💉)奶茶这些添加(🍔)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👥)下来。所以，瘦下来的原因不是(🐿)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🧀)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🔉)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(📊)用。 　　无糖食品(⭕)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💁)糖薯(👊)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🙎)血糖一样飙升，多吃也会长(🍢)胖。 　　有些无糖(👋)食品还可能缺乏人体需(👈)要的维生素、矿(🍎)物质等营养素，或(👕)者可能(😶)含有较(🕒)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🤨)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(㊗)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(👆)品时也(🐌)要注意看营养成分表(🎼)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🚍)糖是“聪明吃”，不(📔)是“痛(🐚)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📢)远比控糖更重要(👻)。希望大(🗑)家不要光盯着控糖，却忽略了控(📯)盐和控油。

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