《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🍪)种慢(🌇)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🥩)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐀)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🏼)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(😈)来了其他营养。 　　(🎆)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🖍)糖(🌖)、果葡糖浆、蜂蜜(😿)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🆖)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🥏)，应该将每日糖(🌳)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎦))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏑)，成年人需要控制(🈂)添加糖的摄入，每天不(⏩)超过50克，最好控制(🚱)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(💜)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🌩)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐓)摄入是(🍊)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍨)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💓)科学研究认为，正常(🍒)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(❌)生素(🦏)、矿物质等营养，升血糖(🛠)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🍟)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🚄)就建议(🎌)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🛀)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🛄)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍊)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎶)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🆘)克脂肪提供9千(🥌)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🖇)，也(⛑)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🤱)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚲)糖。 　　吃糖本身(🤡)并不会直接导(✖)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🌐)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📇)而升高发病风险(🉑)。而且，对(🔒)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(💆)因是吃进去(🗻)的热量超(⛳)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🙇)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍄)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🈵)不是(🐲)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐹)源，同样(👺)会长胖。减肥的关键也不是(🛄)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(👕)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🔳)发现他们(🍥)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐁)成全谷物、(📠)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏘)来的原(🥊)因不是控糖(🎋)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🍮)很多人认为控(🕥)糖(⏪)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(⏺)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(✍)有(🈁)美容、抗衰老等神奇作用(🎢)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌤)量，比如无糖饼干(✴)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🕎)食健康的(📞)关键是合理搭配，做到食物多(🐕)样、均衡营养，而不(🖤)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🕧)成分表中的配(📜)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🛌)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🎲)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎞)盐和控油。

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