剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🧐)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🛰)能从油腻大叔变成(😋)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👹)物质等(😯)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🈂)的果糖、(⭐)牛奶(🗣)中(🆚)的乳糖，在给我们提供能(🙍)量的同时(🐳)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🕓)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎐)组织建议，应该将每日糖(🥩)分摄取量控制在总(⚓)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⚫)制，更不(🔫)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🏫)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔇)地增(💰)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🔓)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌠)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🎀)“底座”也都是(🌱)各种谷类薯类食物。目前科学研(🐹)究认为，正常人的膳食中碳水(⏮)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎟)我们吃碳水的问题是精制碳(♒)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏛)水损失了大量的(🖼)维生素、矿物质等营养(🤚)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎦)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🗳)碳水质(😏)量，多吃点(💱)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤩)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🥙)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📁)量的将(💖)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💰)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(⚓)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕰)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🕦)全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📆)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🛠)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤽)，吃糖会使血糖快速(🚚)升高，不(🏧)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(〽)身体消耗的热量(🌑)。糖是能(🦁)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(👖)不是唯一决(💃)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏑)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏣)吃糖但大量吃肉、油(📎)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🏋)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤤)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😮)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(⏮)衰老……似乎控糖就(🎷)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍲)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎠)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🤯)。 有些(🎩)无糖食品还可能缺乏人(📘)体需(🧙)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🐆)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌪)利影响。 饮食健康的关(🤱)键是合理搭配，做到食物多样、均(⬇)衡营养，而不是完全跟风(🗄)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🕸)看营养成分表中的配料(🕹)表和营养成分表，注(🐡)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⏪)油的重要性也远比控糖更重(🦋)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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