剧情简介
最近几年，互联网上刮(➰)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🌰)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(💒)果糖、(🌡)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🕴)入的(♎)糖(如白砂糖(🚓)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🛍)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😔)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🎻)们控糖的重点对象。世界卫生组(🐑)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤔)在总摄取(🖼)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤥)糖的摄入，每天不超过(🚯)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏸)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🥑)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚊)功能。适(🛰)量摄(💢)入(🙇)碳水化合物有助于(👲)维持身体(😣)健康。 碳水化(😦)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📃)食模式，对健康(📌)也是有害(😝)的。有研究发现，碳水化合(🈂)物吃得过多或者过少都会显著地增加(🔑)死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌤)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐓)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🤯)谷类薯类食物。目前科学(🐗)研究(🙅)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🏊)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🤮)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🚡)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🌌)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🎣)人每(😉)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎆)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(⛰)入(🌱)量是全球最高的国家之(🗣)一，我国居民(🎚)平(🚦)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🎧)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏓)过推荐量近三(🦓)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎹)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(💎)源，特别是(🚦)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(㊙)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐃)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏜)会使(🐾)血糖快速升高，不利(📸)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(💸)的热量(🐠)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🛬)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🛃)只(🤺)控糖，但(🐈)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐤)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐁)吃糖但(🚻)大量吃肉(💰)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⚾) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤲)仔细看，就会发现他们(🎉)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌍)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🛷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(😬)人认为控糖能(🌾)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤴)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🧑)物(😖)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🤼)，但依然有其他能量，比(📿)如无糖饼(😘)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📨)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(👠)改善(🐳)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🗾)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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