剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🔶)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(✏)素、(🧕)矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🔩)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(✔)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💮)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🥢))，只提供热量(🕸)，无其他营养，像(🖨)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📈)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(💑)议，应该将(📲)每日糖分(👵)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🛵)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍶)50克，最好控(🍕)制在(🚸)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🍳)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🎚)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(♐)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🎆)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🕯)物有助于维持身体健(🎾)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(Ⓜ)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🛰)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍲)为(🖋)，谷类为主(🌊)是平衡膳食模式的重要(〽)特征，膳食宝塔最基础(🥤)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐱) 不(🦖)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚚)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🚠)素、矿物质等营养，升血(🎓)糖速度也很快，多吃对我们的健康(🎴)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(✂)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚳)当于15g~35g大米。 中国人盐摄(💰)入量是全球(✡)最(👠)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(✖)年因吃盐太(🔻)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🖊)人烹调油摄(🎴)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🌬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🏔)注意合理膳食、吃动(👥)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🤰)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(⛹)生(😻)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(👋)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (㊗) 长胖的根本原因(😃)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐂)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(✊)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🔶)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🎞)来源，同(🗺)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐌)体热量收支(🏬)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📂)品(⏰)又不(🤺)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(💽)糖60天瘦下来(➿)的案(💍)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😀)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(⏫)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(✏)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(📣)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🎧)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🥝)很低或无糖，但依然有其(🍵)他能量，比如无糖饼干、无糖月(⏫)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕸)来(👓)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐐)食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍢)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(⛹)糖更重要。希望大家(🥩)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🛋)。
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