剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👭)”能减肥，能美(🎐)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(✂)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🦄)体是有益的。比如(👆)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🧥)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🤽)食品加(🧑)工时额外(🛃)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(😝)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(👨)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😋)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(⬛)显著地增加死亡(🤥)率，死亡率最低的碳水化合物(🧒)摄入(🅿)是总能量摄入的50%~55%。 《中国(😥)居民(🥂)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(💰)重要特征，膳食宝(⛺)塔最基础的“底座”也都是各(👴)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(⏱)合(🐋)物提供的能量(🌽)应占总能量的50%~65%。 不过，目(🍵)前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍤)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🤫)量的维(🐗)生素(🕕)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🕝)吃对我们的健康非常不利。 (📮)因(🖱)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏞)碳水质量，多(🍤)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐉)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔓)包含全谷物和杂豆类(🔊) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐿)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🏁)国家之一，我国居民平均(🌄)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏚)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🚛)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🗞)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌿)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(📴)导致糖尿病。糖尿病是一种代(🚔)谢疾病，发病机(😺)制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔺)方式和饮食习惯等(⤵)因素相关。不过，吃糖过(🧔)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🐼)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐔)糖的控(🈁)制。 长胖(😋)的根本原因是吃(🥈)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(❓)源的一种形式，如果适当吃糖(🐽)，同时又控制好总热量摄入，并且(🏜)保持足够的运动量来(🥩)消(🤗)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🦆)有助于控(💓)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(♒)他们控制的也(👖)是(🤶)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🧟)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🕵)来的原因不是控糖，而(💇)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚲)低(🐷)或无糖(🦔)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔎)、无糖薯片(❌)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎮)样飙升，多吃也(💫)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🖊)分来改善(🏳)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🚾)食品(🔑)。购买食品时(😇)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😳)品。 总体来说，控糖(🍄)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🐖)，控盐和控油的重(🎺)要性也远比控糖更重要(🤫)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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