剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏃)、养颜，控糖 60天就能从(👷)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💛)奶制品中，它们(📞)伴随着丰富的(🍮)维生素、矿物质等营养成(🔉)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🤵)果糖、牛奶中的乳糖(🎂)，在给我们提供能量的同时，还带来(🥩)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔖)上(🚮)，添加糖才(🆘)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(♒)量控制在总摄取(🗄)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(⛸)制在25克以下。 碳(⛳)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🛵)断碳(🐉)水。碳水化合物(🚵)是人体最基(💳)础的能量来(🔔)源，可以为人体提供能量(💿)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🚓)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🤕)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🎖)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(📞)生素、矿物质等营养，升血糖速(😵)度也很(😙)快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤙)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🚺)，提升碳水(🛃)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏵)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(❇)杂豆类 50g~150g；另(❔)外，薯类50g~100g，从能(♑)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🙆)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚆)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😨)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🕗)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🤙)密度高(🙌)，每克脂肪提供(💷)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🕖)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💶)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔵)。糖(🏎)尿病是一种代(🐀)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐖)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🌔)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💧)能量来源的一种形式，如(🤞)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(😅)量(🤱)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌅)功的概率，但(🏂)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(👍)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📿)但大量吃肉、油炸食品又不(👘)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💭)案(🔓)例，点进去仔细看，就会发现他(🛅)们控制的也是添加糖的摄入量(🐇)，不吃(🥥)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🎳)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👗)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🏟)和生活习惯。 很多人认为控糖能(✏)减(😷)肥，能美容、抗衰老……(🙌)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(☝)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍲)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍩)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🤺)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍵)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🥕)的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌹)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(✡)吃”，不是(🛎)“痛苦戒”！而且(🎋)，控盐和控油的重要性也远比控(⭕)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🕠)了控盐和控(🚵)油。
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