剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🗾)菜及奶制品中，它(🏺)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(📃)摄(🧀)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🕵)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(♓)重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🤩)每日糖分摄取量控制在总(🙇)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🔐)物是人(🚻)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎍)来源，可以为人(🏬)体提(🛬)供能量，维持(🛁)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🅰)化代谢等多种生理(🔂)功能。适量摄入碳水化合物(🖲)有助于维持身体健康。 (👔) 碳水化合物摄入太少、完全断碳(📇)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🥪)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🐙)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😁)式的重要特征，膳食宝(🥕)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌂)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🈵)水(🎟)的(⭐)问题是精制碳水吃得过多，比(🍈)如精制的白(😺)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🗂)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🌈)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🕷)们的健康非常不利。 (🕙)因此，我们要(🐦)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🗝)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🗑)谷类200g~300g，其中包含(🐦)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍍)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🐂)油摄入(♈)量43.2克/天，超过推(⛺)荐量近三分之一，而且脂肪的(🏣)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🤯)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐦)是不健康的。《中国居民(🅿)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🏅)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎪)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🛥)致糖尿病(⛑)。糖尿病是一种代谢疾病，发(🔢)病(🛩)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🤰)可能导(🤡)致肥(👻)胖，进而(😥)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💶)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌹)胖(🔲)。减肥的关(🗡)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🍥)油炸食(⛄)品又不运(🔠)动，还是很难瘦。 至于网(🏒)上说自己控糖60天瘦(🥃)下来的案例，点进去仔(🧗)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🔒)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍦)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🤳)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💦)包治百病。实(🥏)际上，糖是人体(👊)重要营养物质，正常摄入并不(🏮)会导致疾病(🎛)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🐆)他能量，比如无糖饼干(🔃)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🦇)肪，也(🆖)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🗑)会长(😭)胖。 有些无糖食(🐛)品还可能缺乏(📜)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🍍)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(👴)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🙍)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🚬)体来说，控糖是“聪明(🤮)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(👏)性也远比控糖更重(🧀)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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