《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🏦)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(💹)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚊)防各(🍒)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🤠)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🍡)的(🤯)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(✋)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🚄)时额外加入的糖(如白砂糖、果(🛫)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌨)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(📌)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👠)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕟)提(🛋)出，成年人需要控制添(👋)加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🧑)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⛸)能完全断碳水。碳水化合物是人体(✈)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(📥)胞结(🙂)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🍉)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(✌)种不健康的(🍧)饮食模式，对健康也是有害的。有(🌷)研究发现(🎎)，碳水化合物吃得过多(😶)或者过少都会显著地增加死亡率(😅)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍰)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🔛)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔭)养，升血糖速度也很快，多(🌖)吃对我们的健康非常不利。 　　(🚡)因此，我们要做的是改(📲)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏓)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(㊙)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💀)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍾)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🦄)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🎄)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🐪)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💛)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🌩)糖(🎚)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚏)合理膳(🅿)食、吃动平衡，并不是完全不(🍦)能吃(🚰)糖(🔵)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(♌)和饮食习惯等因素(🔮)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(♉)升高发病风险。而且，对于已经患(🏀)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🦀)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🥣)量。糖是能量来源的(🗽)一种形式，如果适当(🐫)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🌛)　对于减肥的人(🦇)来说，少吃糖有助(🐕)于控制总热(📬)量摄入，能增加减重成功的(👲)概(🌎)率，但不是唯一决定因素。如果(📱)只控糖，但不控制脂肪等其他(⤵)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(〰)体热量收支。如(🛵)果你只少(🎵)吃糖但大量(🕔)吃肉、油炸(🛒)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🈷)们控制的也是添加(🐫)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(⛅)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🈵)助运动健身，自然可以瘦(👡)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🐒)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🤨)是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🌀)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🏗)　无糖食品，虽然糖含(💞)量很(✝)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏨)糖薯片等，含大量碳水(😆)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(😖)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🎫)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📨)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🕶)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🛑)要。希望大家不要光盯着控(🚎)糖，却忽略了控盐和控油。

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