《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌴)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥄)丰富的维生素、矿物质等(💜)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🕶)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏷)果汁)，只(💬)提供热量，无其(🥩)他营养(🐗)，像饮料、蛋糕、面点(💮)、饼干(😘)这些食物里，都添(🛷)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(💂)对象。世界卫生组织建议，应(🥏)该将每日(🌫)糖分(🐾)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🚢)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏄)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(📭)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🎆)量摄(🛋)入碳水化合物有助于(😨)维持身体健康。 　　碳水化合(✏)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🎲)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚢)会显著地增加死(🏴)亡率，死亡率最低的(⏰)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🔀)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚱)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😞)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(⬅)了大量的维(〰)生素、矿物质等营养，升(🧤)血糖速度也(😳)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(📝)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(😔)全谷物。我(📐)国膳食指南就建议成年人每人每(🐁)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔨)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🏐)将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔪)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⭐)近(💉)三分之一，而且脂肪的能量(♟)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🧔)的，也(📂)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏦)理膳食、吃动平衡，并不(🚦)是完全(🚺)不能(♏)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🕓)致糖尿病。糖(😃)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(👃)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏑)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🍟)糖快(🃏)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🆔)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥦)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🆎)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍨)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔙)少吃糖但大量吃肉、油(♉)炸食品又(😞)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🦊)控糖60天瘦下来的案例(🍆)，点进去仔细看，就(🤾)会发现他们控制的(⏪)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐤)大户。而(🤞)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(💭)　很多人认为控糖能(🛶)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍔)，糖是人体重要(🤯)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🤧)然糖含量(📨)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍚)饼、无糖薯片等，含大量碳水(🗯)或脂肪，也会导(🐓)致摄入大量能量(💌)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍘)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚲)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤩)也会对健(🎨)康(🏩)产生不利影(🤸)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(😻)，注意看其成(🕴)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🍎)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚖)性也远比控糖(🍇)更重要。希望大家不要光(🌤)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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