剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😢) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(👘)在(🏍)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔢)，它(🎺)们伴随着丰富的维生素(🐉)、(🤵)矿物(👐)质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌸)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(⛱)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚡)物(🐩)里，都添加了不少精制糖。实际上(♋)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💪)分摄取(🏟)量控制在总摄取量的10%以下(🗓)(大约50克)，最(🔛)好控制在5%(大约25克(🦖))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💨)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏿)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(♟)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌷)血糖稳定，还参与细胞(👩)结构(🔷)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🏦)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎧)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(😨)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🦎)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎐)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👟)种谷类薯类食物。目前科学研(❎)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🏯)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🛷)吃碳水的问题是精(♍)制碳水吃得过(🙏)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🤨)健康非常不(🔟)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🤤)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(♈)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💎) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🧠)最高(🎵)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📟)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💩)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🕙)的能量(🏕)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🐣)上，人体需要糖作为(🎐)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🗾)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🦄)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(👗)糖尿病。糖尿病是一种代(🦖)谢疾病，发病机制非(🔎)常复杂，与遗传、环境、(⚡)生活方式和饮食习惯等因(🐌)素相关(😿)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🍭)糖快速升高，不利于血糖的控(💰)制。 长(🦒)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🕍)够的运动量来消耗(🈷)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏬)量摄(⏳)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐯)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🤡)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🏿)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🉑)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(💑)这些添加糖(🔋)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕧)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(👠)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(😱)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍥)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🥠)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌓)肪，也会导致摄入大量能量(👄)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🧙) 有些无糖食品还可能(🕠)缺乏人体需要的维生素(🕖)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🐹)口感(🥥)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🎴)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🖱)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🌫)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔠)，控盐和(🚘)控油的重要性(👝)也远比控糖更重要(😦)。希望大(📵)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单