《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(⏯)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚦)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(💬)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(〽)们提供能量的(🈷)同时，还带(🍕)来了其他营养。 　　· 添加糖(😢)：(💊)食品加工时额外加入的糖(如白(🕕)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🎃)制(🌻)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🧡)摄取量控制在总摄取量的(🍎)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💠)出，成年人需要控制添加(😄)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🍈)是人体(➿)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(♑)是人体最基础的能量来源(🏞)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🧜)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(📓)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💬)摄入是总能(🏭)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🔻)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🖥)是(🔁)各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔛)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(❤)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔺)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(♎)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏠)，薯类50g~100g，从能量(⛽)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🧓)高的(🍐)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👧)的将近两倍，每年(🕺)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🙋)，而(⬇)且脂肪的能量密(⛔)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🈚)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐼)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(✏)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🚰)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(😖)并不会直接导致糖(😟)尿病。糖尿病是(📛)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔨)、环境、生活方式和饮食习惯等因素(⏱)相关。不(🌘)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🎬)有糖(🗺)尿病(⛅)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🌟)　长胖的(🈚)根本原因(📿)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🦁)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎭)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💔)肉、(🌲)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(😑)自己控糖60天瘦下来的(🎍)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🐻)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚳)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👘)生活(🌀)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🖱)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🎸)导(🥋)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕵)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🚝)很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍰)无糖饼干(❤)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐐)样飙升，多吃也会长(🚧)胖。 　　有些(👖)无糖食品还可能(⛲)缺乏人体需(😈)要的维生素、矿物质等营养素(🌚)，或者可(📫)能含有较高的脂肪或者盐分来(⏬)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🔢)　饮食健康的关键是合理搭配(⬅)，做到食物多样、均衡营养(🦆)，而不是完全跟风(🔁)并放纵吃某一种无糖食品。购买(🛄)食(👙)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🕍)适的食品。 　(🦓)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🏸)比控糖更重要。希望大家不要光盯(😲)着控糖，却忽(📞)略(🏋)了控盐和控油(🔝)。

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