《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌘)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏮)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🐅)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍹)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🐢)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(✴)里，都添加(🍤)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⛎)控糖的(🏧)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🎨)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🚼)控制(🏨)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⤴)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(❤)水化合(🚯)物是人体最基础的能量来(🌻)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐊)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💲)功能(🐦)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⭐)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔀)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎠)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏴)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🌜)、油饼等食物。精制碳水(🔴)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🚺)很(🔸)快，多(㊙)吃对我们的健康非常(🤑)不利。 　　因此，我们要做的(🙄)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🚠)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🕒)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🧐)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(❎)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎻)，完全不摄入糖是不可(📪)能的，也是不健(👠)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📧)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(😊)相(🚁)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍋)有糖尿病(📬)的(📭)人来说，吃糖会(😚)使血(🗺)糖快(👩)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🙊)本原因是吃进去的热量超过身体(🚀)消耗的热(⏹)量。糖是能量来源的(😬)一种形式，如果适当吃糖，同时(🦄)又控制好总(👪)热量(🍈)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(📯)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🛎)功的概率，但不是唯一决定因素。如(⏩)果只控糖，但不控制脂肪等其他(🙉)能量来源，同样会长胖(🥠)。减(🎓)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(⏰)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐻)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🌋)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💩)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🍱)很多人认为控糖能减肥(📖)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(☝)重要营养物质，正常摄入并不(📍)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🥩)老等神(🆘)奇作用。 　(🌙)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👰)然有其他能量(🔏)，比如无糖饼干(🛫)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔎)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🧔)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🦒)物质等营(🈚)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥎)对健康产生不利影响。 　　(🐤)饮食健康的关键是合理搭配(❕)，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚹)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏢)买(🐆)食品时也要注意看(🌗)营养成分表中的配(📘)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏩)据自(🙆)身情况选择合适的食品。 　　总体来说(😔)，控糖是“聪明吃(📃)”，不是“痛苦戒”！而(🆓)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🉑)油。

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