剧情简介
(🕶)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(✨)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(❗)奶制品中(🌡)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏒)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🚔)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🚷) · 添(🔰)加糖：食品加(🎢)工时额外加入的(🖥)糖(如白砂(🏢)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(💜)点、饼干这些食物(😸)里，都添加了不少精制糖。实(🧀)际上，添加糖才是我们控糖(🎈)的重点对象。世(🚦)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🛫)量的10%以(🍖)下(大约50克(🍝))，最(🕠)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🆒)入，每(👼)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🐴)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🥊)需要过度控制，更不能完(💮)全断碳水。碳水化合物是人体(🎦)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(💧)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👯)助于维(🗣)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(👁)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔨)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🌏)著地增加死亡率，死亡率(🐙)最低的碳水(🛶)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🗞)种(🏛)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🦍)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏮)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⛷)南就建议成年人每人每天摄入(⏱)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💇)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🥉)克脂肪提供9千卡热量，是同(🆎)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(💟)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐙)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(✨)机制非常复杂(🛹)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🗡)因素相关。不过，吃糖过多可(📉)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏧)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(✊)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(😔)保持足够的运动量来消耗(🗿)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(📅)糖有助于控制总热量摄入，能增加(📯)减(🕗)重(🔷)成功的概(😁)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💈)胖。减肥(🏝)的关键也不是只盯着糖，而(💤)是看整体热(✔)量收支。如果(🛹)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤯)品又不(⬅)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💲)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚬)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(㊙)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(📠)营养(🍴)物质，正常摄入并不会(👙)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🛩)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚄)无糖薯片等，含(😉)大量(🆕)碳水或脂肪，也(🥡)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🆗)要的维生素、矿(🌱)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🙂)也要注意看营养(👄)成分表中的配料表和(🔚)营养成分(🎒)表，注意(🔙)看其成(🤕)分和能量，根据(🔱)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(💘)的重(🤹)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌤)着控糖，却忽略了控盐和(🚨)控油。
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