剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😡)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👪)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📃)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏬)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌍)等营养成分，适量摄入对身体是(🚨)有益(⚪)的。比如苹果里的(🎭)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🌋)们提供能量的同(📼)时，还带来了其(🌙)他营养。 (🐯)· 添加糖：食品加工时额外加(🎵)入的糖(如白砂糖、(🏆)果葡糖浆、蜂(🚵)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎧)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌵)糖才是(💾)我们控糖的重点对象(💽)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(⏲))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🛃)，每天不超过50克，最好控制(📤)在25克以下。 碳水化合物是人体必须(✏)摄入的一类营养素(🍩)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(😧)多种生理功能(👶)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🌧)体健康。 碳(⏲)水化合物摄(💖)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🦑)合(👓)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🎀)的(🗼)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😝)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🍽)的能量应占总能量的50%~65%。 (🔬) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⭐)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😜)每天摄入谷类200g~300g，其(🚲)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🌱)的国家之一，我国居民平均每(🥧)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(👏)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎢)，超过推荐量近(🏵)三分之一，而且脂肪(⛔)的能量密度(😟)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🥧)化合物的2.25倍(✅)。 实际上，人体需要糖作为能量来源(❗)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🔞)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏍)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🍊)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚊)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(❄)肥胖，进而升(📟)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(✌)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(⛽)热量(💞)，就不会长胖。 对于减肥的(⏰)人来说，少吃糖(🧢)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥚)不是(🤥)唯(💔)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(⏳)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(⏸)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(⛱)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍤)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🐙)、抗衰老……(😐)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👍) 无糖食品，虽然糖含量很低(🏗)或无糖，但依然有其他能量，比(💵)如无糖饼干、无糖月饼、(🔣)无(👙)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(♒)，也会导致摄入大量能量，吃后(🏉)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🦆) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎧)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🌋)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(📌)利影响。 饮食健康的关键是(🚂)合理搭配，做到(❎)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🍅)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏬)盐和控(🛫)油的重要性也远比(🔈)控糖更重(💒)要。希望大家不要光盯(🙊)着控糖(🔲)，却忽略了控盐和控油。
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