《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(💹)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍛)型男，还能预防各种慢性(🍼)病。 　　(㊗)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🥙)有益的。比如苹果里(💎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🦋)来了其他营养(📊)。 　　· 添加糖：食品加工时额外(⛔)加(💂)入的糖(如白砂糖(👛)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐐)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🗿)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🎏)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🔹)控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍍)物是(💹)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🚀)量摄入碳水化(⚓)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(☝)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🏴)式，对健康也(🥠)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔡)少都会显著地增加(📥)死亡率，死亡(⛔)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(👩)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏭)研究(🐝)认为，正常(🎫)人的(😺)膳食中碳水化合物提供的能(🚟)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍕)的问题是(🥡)精制碳水吃得过(🖱)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌕)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐥)血糖速度也很快，多吃(🛸)对我们的健康非常(🍣)不利。 　　因此，我们(😗)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🛌)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍟)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🏎)入量是全球(🍈)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💠)荐量的将近两(🏜)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🍼)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(☕)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🙈)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🛠)的，也是不健康的。《中国(🌺)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(⛷)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🔛)平衡，并不是完(📺)全不能吃糖。 　　吃糖(📻)本身并不会直接导致糖尿(💭)病。糖尿病(👷)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😗)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🌇)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏪)来消耗热量，就(🌙)不会长胖(🖇)。 　　对于减(🕎)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⌚)摄(🔈)入，能增加减重成功(🏊)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🧥)是只盯着糖(👔)，而是看整体热量收支。如果你只(🔼)少吃糖但大量(📛)吃肉、油炸(🏷)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⤴)细看，就会发现他们控制的也是(⏫)添加糖的摄(🚵)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😳)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🛣)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(❗)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🦊)然有其他能量，比如无糖饼干(💓)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(❗)水(🍔)或(⏰)脂肪，也会导致摄入大(🚒)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(👭)胖。 　　有(🗑)些无糖食品还可能缺乏人体需(🎐)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🗣)衡营养，而不是完全(🔓)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌘)。购买食品时也要注意看营养成分表(⬇)中的配料表和(🌿)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🐐)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍜)控油(🌆)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(😌)，却忽略了控盐和控油。

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