剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😢)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍒)丰富的维(🙉)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⛓)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (😋) · 添加糖：食品(😼)加工时额(🕖)外加入的(💚)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍩)面点、饼干这些食物里，都添(🌍)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🗾)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(📲)天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐗) 碳水化合物是人体必须摄入的(🤓)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏇)碳水。碳(👐)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🌆)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🤳)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚐)显著地增加死亡率，死(🦆)亡率最低的碳(❣)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🎏)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👴)谷类薯类食物。目前(⏫)科学研究认(🐫)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐳)吃得过多，比如精制的白(🔣)米(🗻)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(✅)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍟)吃对我们的健康非常不利。 (🔄) 因此，我们要(🔠)做的是(📀)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🤤)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(💡)9.3克/天，是(🎁)推荐量的将近两(📵)倍，每年因吃(📭)盐太多(✂)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🐷)平均每人烹调油摄(🌯)入(➡)量43.2克(🔟)/天，超(✔)过推荐量近(🕐)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🏢)上，人体需要糖(🐆)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😅)入糖是不可能的(😍)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌛)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😑)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🍉)种代谢疾病，发病机制非(🚢)常复杂，与遗传、环境、(🌝)生活方式和饮食习惯等(🃏)因素(🐚)相关。不过，吃(♒)糖(🐄)过多可能导致肥胖，进而升(😝)高发病风险。而且，对(🎍)于已经患有糖尿病的人来说，吃(💏)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🍟)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚏)人(🍱)来说，少吃糖有(🛄)助于控制总热(🙆)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🚀)果只(💑)控糖，但不控制脂肪等其(🌱)他能量来源，同样会长(💽)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌻)可以(🐳)瘦下来。所以，瘦下来(🐯)的原因不是控糖，而是践行(🔈)了健康的饮(🍭)食(👇)和生活习(👡)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(✋)体重要(🥙)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🖌)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏎)物质等营养素，或者可能含有较(🖋)高的(🔤)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🉑)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⚡)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(📚)成分和能量，根据自(🍪)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(⚾)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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