《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🦏)了一阵“控糖”风，说“控糖(💸)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🔴)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(⛵)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚆)、面点、饼干(➖)这些食物里，都添加了不(📬)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(♿)分摄取量控制在总摄取(💥)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(📵)5%(大约25克)。《中国居民膳(🔱)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🛅)超过50克，最好控制(🥓)在25克以下。 　　碳水化合(🍕)物是人体必(🎠)须摄入(🍈)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔏)断碳(🦋)水。碳水化合(🔺)物是人(🌰)体最基(😗)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎹)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐖)过少都会显(🍔)著地增加(🚠)死亡率，死亡率最低的碳水化(👥)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🏁)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍏)各种谷类薯(🎯)类食物。目前(🧤)科学研(🍍)究认为，正常人的膳食中碳水(🥂)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🔋)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏟)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🗑)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎾)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🚆)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌯)倍，每年因(🕴)吃盐太多(🕵)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🌫)均每人烹调油摄入量43.2克(✏)/天，超过推荐量近三分之(📤)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(♏)提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏇)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🗞)需要糖作为能(🆗)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(📉)糖本身并不会直接导致(🐟)糖尿病。糖尿病是一(🥟)种代(⛹)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚎)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🛢)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔓)热量。糖是能量(🍠)来源的一种形式，如果适(🐣)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(😪)耗热量，就不会长胖。 　　(😵)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(⛩)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🥪)收支。如果你只少吃糖但大(⏭)量吃(🚲)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏤)仔细看，就会(🔸)发(🕌)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🤪)会把精碳水换(🔷)成全谷物、粗粮等(🦏)优质碳水，再辅助运动健身，自然(💬)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😪)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🥣)控糖能(📡)减肥，能(💹)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌥)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📣)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(😥)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍏)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(😥)，这也会对健康产生不(🤬)利影响。 　(🧟)　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍇)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👅)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(📢)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(💆)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔌)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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