剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📏)，还能预防各种慢(🏌)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(💭)着丰富的维(🦄)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⛏)供能量的同时，还带来了其他营养。 (👦) · 添加糖：食品加(👰)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛂)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔺)。实际上(🈷)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔯)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🐭)提出，成年人需要控制添加糖(📬)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(💷)摄入的一(⏺)类营养素，不需要过度控制，更不能完(🙊)全断碳水(👪)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍈)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🦂)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🤩)化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🤚)加死亡率，死亡率最低的(👹)碳水化(📔)合物摄(🐿)入是总能量摄入的50%~55%。 (🎥)《中国居民平衡膳食宝塔(🤐)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😪)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🤪)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(➰)吃得过多，比如精制的白(🔚)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🤹)营养，升血(👼)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(⛄)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚖)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎊)于15g~35g大米。 中国人(👙)盐摄入量是全球最高的国家之一(💑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👟)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🗑)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🛰)糖的(📵)摄(🏆)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥉)。只要(🏏)注意合理膳食、吃动(🎍)平衡，并不是完全不能(👎)吃(🎴)糖。 吃糖本身并不会直(🤔)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(✨)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🎤)，对于已经患有糖尿(🐅)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍺) 长胖的根本原因是吃进去(📱)的热量超过(🕛)身体消耗的热量。糖(🔳)是能量来源的一种形(🥑)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🌔)入，并且保持足够的运动量(♐)来消耗热量，就不会长胖。 对(🍜)于减(💻)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐮)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(⏳)热量收支。如果你只(🧐)少吃糖但大量吃肉(🔸)、油炸食品又不运动，还(🤣)是很难瘦。 (♒)至于网上说自(🍏)己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🕞)仔细(😐)看，就会发现他们(🎎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(⏺)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😋)习惯(🔺)。 很多人认为控糖(😌)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(💙)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏸)有些无糖食品还可(🛩)能缺乏人体需要的(👣)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🈹)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🗳)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(📧)全跟风并放纵吃某一(🙏)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(♿)表，注意看其成分和能量，根据(😛)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏭)忽略了控盐和控油。
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