剧情简介
最近几年，互联网上刮(🌒)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🤜)及奶制品中，它们伴随(📎)着丰富的维生素(💂)、矿物质等营(🍷)养成分，适量摄入(🌨)对身体是有益的。比如(🐱)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🙉)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📃)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👾)将每日糖分摄取量控制(👠)在总摄取量的10%以下(大(😴)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🤺))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🎓)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😊)，最好控制在25克以下。 (💃) 碳水(🗃)化合物是人(💤)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🤚)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😂)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😠)著地(🤒)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🥢)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👘)础的“底座”也都是各(🛑)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🤟)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🤰)面条、油饼等食物。精制(😥)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🤼)，升血糖速度(🎗)也很快，多吃对(⛳)我们的健康非常不利。 (🦏) 因此，我们要做的是改善(🏇)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌭)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⬜)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🧦)能量角度(🐝)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🥙)的国家之一，我国居(🚏)民平均每人盐(👴)的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐜)量的(🍯)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚗)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🗓)三分之一，而且(😐)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(😤)是大脑，完全不摄入糖(👟)是不可能(🎩)的，也是不健康的。《中国(🕉)居民膳食(😩)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🥡)代谢疾病，发病机(😰)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🤕)。不过，吃糖过多可(💦)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🚣)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💜)当吃糖，同时又(😙)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌌) (🐵)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(⤵)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏫)只控糖，但不控制脂肪(🥩)等其他(🥅)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(♎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📩)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🐲)运动健身，自然可以瘦(🧖)下来。所以(🐉)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🦗)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🐋)营养物质，正常摄入并不会导致(🤨)疾病，控糖也(👴)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📀)糖薯片等，含(🕌)大量碳水或(🙀)脂肪，也会导致摄入大(🐍)量能量，吃后血糖一样(📅)飙升(🤗)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💜)分(💪)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(😋)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📼)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🌵)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📯)控油的重要性也远比(💃)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(♌)了控盐和控油。
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