剧情简介
(⏯) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(♎)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(👿)水果(〽)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📚)果糖、牛奶(🎭)中的乳糖，在(📕)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(📊)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🈂)提供热量，无其他营养，像饮料(📻)、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚠)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍢)将每日糖(🛸)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕌)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(⛔)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔼)，参与人体消化代谢等多种生(🦑)理功能。适量摄入(🤒)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🎄)也是有害的。有研(🌛)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👴)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🖕)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔫)式的重要特征，膳食(😺)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🥟)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💈)食物。精制(🌌)碳水损失了大量的(🦇)维生素、矿物质(🚐)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🤑)，我们要做的是改善自己(🥂)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌮)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔨)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍨)能量角(😁)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(💛)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍓)盐的摄入量(🚪)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔦)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🤴)为能(💽)量来源，特别(🏚)是大(🍅)脑，完全(📶)不(🎪)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💎)荐，添加糖的摄入量每天不(🔌)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐅)病机制(🕴)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🎾)素相关。不过，吃糖过多可(🤺)能导(🍉)致肥胖，进而升(📺)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏻)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(😯)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎋)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🙍)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🕷)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🦅)热(💟)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌳)糖，而(🆙)是看整体热量收支。如果你(👙)只少吃糖但大量吃(🍤)肉、油炸食品(🌮)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(📒)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍈)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐁)因不是控(📔)糖，而是践行了健康(🌛)的饮食(🏷)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤲)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🚌)其他能量，比如无糖饼(🧔)干、无糖(👩)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💌)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🧐)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🐕)肪或者盐分来(🔕)改善口感，这也会对健康产生不利影(🚞)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😔)意看营养成分表中的配料表和(🕸)营养成分表，注意看其成分和能量，根(➡)据自身情况选择合适的食品。 总体来(🚳)说，控糖是(♌)“聪明吃”，不(🛰)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🤣)重要性也远比(🥪)控糖更重要。希望大家不要光(🔍)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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