《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🛃)网上刮起了一(📅)阵“控(🤯)糖”风，说“控(🈹)糖”能减肥，能美容(🌹)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(👍)存在于新(🥤)鲜水果、蔬(🚅)菜及(🔨)奶制品(🚲)中，它(🗝)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏭)奶中的乳糖，在给我(💞)们提供能量的同(👱)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🍂)品加(🚼)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌦)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔐)取量控制在总摄取量(🚎)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏌)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🕟)的能量来源，可以为人(📿)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🌫)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍉)现，碳水化(🍮)合物吃得过多或者过少都(🦔)会显著地(🥃)增加死亡率，死亡率最(🚇)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍤)膳食模式的重要特征(🏕)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🤣)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🎬)题是(🏪)精制碳水吃(🐨)得过多，比(🕞)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(❕)糖速度(➖)也很快，多吃对(🎂)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🛋)做的是改善自己吃的碳水种类(🍽)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🙆)物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🥨)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👓)和杂豆类 50g~150g；另外(😽)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(😐)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🥛)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐃)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(〰)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😊)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🗝)　吃糖本身并不会(⏩)直接导(💯)致糖(⛺)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👜)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🗞)速升高，不利于血糖的控制。 　(🍽)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🗨)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🛀)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(💳)重成功的概率，但不(💨)是唯(🔎)一决定因(🚾)素。如果只(🖇)控糖(🤢)，但(🕊)不控(🤟)制脂肪等其他能量来源，同样会长(👑)胖。减肥的关键也(⛴)不是只(⬅)盯着糖，而是(🎇)看整体热量收(🚍)支。如(🖲)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🐷)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍟)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(⛽)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🤑)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🎭)也不会有美(🕛)容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🥍)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🖐)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📹)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🙍)，也(🍔)会导致摄入大量(🆙)能量，吃后血糖一(📮)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🔫)康的关键是(🤩)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🅱)意看营(🗂)养成分表(📧)中的配料表和营养成分表，注(🍌)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🕘)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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