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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😌)在于新鲜水果、蔬菜及(🍖)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚤)养成(🌂)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🛋)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏘)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚰)这些食物里，都添加了不少精制(❗)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍘)议，应该将每日糖分摄取量控(🐆)制在总摄取量的(🖋)10%以下(大约50克)，最好(👬)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🤛)的摄入，每(🍐)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🏏)组成，参与人体(❇)消(😥)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(😍)健康。 碳水化合物(🤐)摄(⏯)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🈚)现，碳水化合物吃得过多或者(🏳)过少都会显著地增加(🐳)死亡率，死(🐴)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏈)食宝塔(📼)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🉑)。目前科学研究认为，正常人的膳食(🖋)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌅)馒头、面条、油饼等食(💐)物(🔑)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🏋)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔬)吃点(⏳)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🙌)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛍)外，薯类(🍸)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🖼)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🗿)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚇)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌒)量近三分之一，而且(🎬)脂肪的(👄)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(📶)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚸)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚌)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🛫)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🌑)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🚝)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😥)，进而升高发病风险。而且，对于(🛵)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🏁)血糖的控制。 长胖的根(🍰)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🔣)是能量来源的一(📟)种形式，如果适当吃糖(👺)，同时又控制好总热量(👅)摄入，并且保(🐖)持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍳)长胖。 对于减肥(🗜)的(🏩)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🐞)加减(✉)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🦈)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😘)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🚹)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🙁)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(❗)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🤭)健(👱)康的饮食和生活习惯。 很多(㊙)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(❔)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👔)无糖(😁)薯片(👆)等，含大量(😰)碳(😋)水或(🚲)脂肪(🎪)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐵)升，多吃也会长胖。 有些无糖(🍖)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💜)善口感，这也会对健康产生不(🏒)利影响。 饮食(🔨)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🗯)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🦎)要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥥)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👖)食品。 总体来(😻)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🌈)望大家不要(💙)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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