《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🌝) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍣)，它们伴随着丰富的维生素、(🤡)矿物质等营养成分(🐄)，适(📞)量摄入对身体(🌍)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👃)能量的同时，还带来了其他营养(♿)。 　　·(🛳) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🏫)蜂蜜、果汁)，只(🐐)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🛫)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎡)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🥂)摄入(😹)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🚊)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🔜)人体消化代(🏼)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📓)究发现，碳水化合物吃得过多(📉)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍮)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌧)为，谷类为主是平衡(📩)膳食模式的重要特征(👚)，膳食宝(📗)塔最(💰)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎮)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(⏹)，目前我们吃碳(😠)水的问题是(🈺)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(♍)制碳水损失了大量的维生素(🦇)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🏟)就建议成年人每人每天摄入(🔔)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🗣)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🚟)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🥒)要糖作为能量来源，特别是大脑(🈷)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🚏)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👤)每天不超过50克，最好控制(🖤)在 25克(🌇)以下。只(🦑)要注(🈁)意合理膳食、吃动平衡，并(⏯)不是完全不能吃糖。 　　吃(🍻)糖本身并不会直接(🐊)导致糖尿病。糖尿病是一种代(🐈)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💲)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏌)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🍲)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🤹)入，并且保持足够的运动量来消(🤬)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🍩)来说，少吃糖有(🎢)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎅)胖(🔎)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐡)果你只少吃糖但大量(🥠)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍰)添加(🔸)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⛴)换(✉)成全谷物、粗(👮)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💝)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🏭)减(🤬)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🗞)营养物质，正常摄入并不会导(🧝)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🧡)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🎽)量，比(❇)如无糖(☕)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(♏)致摄入(🔝)大(⏬)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(📢)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🥃)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🕢)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(✳)食物多样、均衡营养(🚮)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤧)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🦇)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🈚)略了控盐和控(🏂)油。

【99电视剧：经典怀旧剧场，重温90年代热播剧集与独家幕后花絮的相关新闻】